Jeg oplever smerter og ømhed i nakke og skuldre – hvad kan jeg gøre?

1. Se på, hvornår generne opstår

Det vigtigste er sjældent at finde én 'perfekt' arbejdsstilling. Kroppen har først og fremmest brug for variation og mulighed for at skifte mellem forskellige stillinger og bevægelser.

Begynd med at lægge mærke til, hvornår på arbejdsdagen generne begynder, hvilke arbejdsopgaver du udfører, og om du sidder eller står længe ad gangen. Bemærk også, om du arbejder meget koncentreret med mus eller tastatur, og om generne bliver mindre, når du bevæger dig eller holder pause.

Det kan give et bedre billede af, hvilke dele af arbejdet eller indretningen der bør ændres.

2. Indstil stolen efter dig

Stolen skal give mulighed for støtte og bevægelse. Som udgangspunkt bør du kunne have fødderne stabilt på gulvet eller på en fodstøtte, sidde med plads bag knæene, få støtte i lænden, slappe af i skuldrene og variere mellem mere oprejste og mere tilbagelænede stillinger.

Stolens funktioner gør kun en forskel, hvis de er indstillet og bruges korrekt. Lås ikke ryglænet fast i én position; en stol, der følger med, når du læner dig, understøtter variation gennem dagen.

3. Tilpas bordet og støtten til armene

Bordhøjden bør gøre det muligt at arbejde med afslappede skuldre. Hvis bordet er for højt, kan du komme til at løfte skuldrene. Er det for lavt, kan du ende med at falde sammen eller arbejde med en uhensigtsmæssig position i nakke og ryg.

Underarmene bør kunne få støtte uden at tvinge skuldrene opad. Placér tastatur og mus så tæt på kroppen, at du ikke konstant skal række frem.

4. Placér skærmen korrekt

Skærmen skal stå lige foran dig, hvis det er den primære skærm. Afstanden afhænger blandt andet af skærmens størrelse og tekstens størrelse, men mange arbejder godt med en afstand på cirka 50–70 centimeter.

Skærmen skal placeres i en højde, hvor du kan se på den uden at bøje hovedet markant op eller ned. Bruger du flere skærme, bør den skærm, du anvender mest, placeres mest centralt.

5. Se på tastatur og mus

Mus og tastatur skal passe til arbejdsopgaven og den enkelte bruger. Overvej blandt andet, om musen ligger tæt nok på kroppen, om håndleddet holdes i en afslappet position, og om du spænder i hånden, selvom du ikke klikker.

Vurder også, om du kan bruge genvejstaster eller variere mellem forskellige pegeredskaber, og om et mere kompakt tastatur kan give en bedre placering af musen. Et ergonomisk produkt er ikke automatisk den rigtige løsning for alle; det skal passe til brugeren og den konkrete arbejdsopgave.

6. Skab variation i arbejdsdagen

Variation kan eksempelvis være at skifte mellem siddende og stående arbejde, ændre stolens position i løbet af dagen, rejse sig under telefonsamtaler, holde korte aktive pauser, gå hen til en kollega i stedet for altid at skrive, variere mellem mus, tastatur og genvejstaster, eller bruge en træningselastik til enkle øvelser.

Korte ændringer gennem dagen kan være mere realistiske — og ofte mere effektive — end at forsøge at fastholde én bestemt arbejdsstilling.

Hvornår bør du søge hjælp?

Denne artikel kan ikke afgøre, hvad smerterne skyldes. Hvis smerterne er stærke, vedvarende, opstår efter en skade, eller ledsages af eksempelvis føleforstyrrelser, kraftnedsættelse eller udstråling til armene, bør du kontakte læge eller en anden relevant sundhedsfaglig person.

Sådan kan Custom Fit hjælpe

Ved Custom Fit gennemgår vi den enkelte medarbejders arbejdsplads. Vi indstiller blandt andet stol, bord, skærm, tastatur og mus og vurderer, om det eksisterende udstyr kan anvendes bedre. Hvis der er behov for andet udstyr, anbefaler vi kun det, der passer til medarbejderen og arbejdsopgaven.

Gennemgangen tager typisk 20–30 minutter pr. medarbejder. Hver deltager får én træningselastik med hjem – ikke et øvelsessæt.

Ved behov kan Xsystems efterfølgende udarbejde en samlet opsamling til ledelsen.

Custom Fit koster 599 kr. pr. medarbejder.